心理學家為考生送上備考“錦囊”

聶衍剛說，總結起來，成功的高考＝發揮自己的實力＋做好充分的准備＋掌握應考技巧＋調整良好的心理狀態。

小考沒問題，但遇到大考就發揮不好，怎麼辦？

居家復習時總想玩手機怎麼辦？

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從某種程度上來說，高考，也是對考生心理的一次考驗。距離高考還有2個多月時間，許多考生和家長心中有許多困惑。

近日，廣州日報邀請了著名心理學家、教育部中小學心理健康教育專家指導委員會委員、廣州大學教授、博導聶衍剛做客“2020招考在線”，為廣大考生和家長提供心理“錦囊妙計”。

文/廣州日報全媒體記者林霞虹 王婧 實習生郭煒

圖/廣州日報全媒體記者李津

返校后要做好復習規劃，調整好身心狀態

記者：按照廣東省教育廳公布的時間，不久后廣東的高三考生就要回到校園，從居家學習回到集體學習的狀態，您可否給考生一些建議？

聶衍剛：返校學習，對很多考生來說，是回到了熟悉的校園環境。回來之后，就要做好自己的復習規劃，調整好身體和心理狀態，以最佳的方式去備考。

影響高考成功的因素中，排頭兩位的都是心理狀態

記者：每年有那麼多人參加高考，在您看來，影響高考成功的因素會有哪些？

聶衍剛：我想，首先是要怎麼去認識高考。高考考的是人的綜合素質，它不僅要考知識、考能力、考體力，更重要的還要考學生的心理素質，是對學生具備的核心素養的整體檢驗。

考生應該自覺地、有意識地調整心態，使自己的身心處於最佳狀態，從“心”開始，做好應考心理准備。

有心理學家對考試成功因素進行過追蹤研究，結果發現，在20個影響高考成功的因素當中，佔第一位的因素是考生考試中的心理狀態，佔第二位的是考生考前的心理狀態，第三位是學習方法，第四位是學習基礎。他發現高分考生的成功經驗就是能以平常心對待高考，文化素質與心理狀態二者全優。

但是，很多考生隻重視前者而忽視后者。越是臨近高考，這種心態調節越重要，因為這個時期，考生成績不可能在短時期內有很大的提高，隻要保証良好的心態，讓自己平時的水平發揮出來就是成功。

我們認為，從考試本身來說（不是從學生的學習和成長來說），成功的高考主要取決於四個因素：實力、技巧、准備、心理。

平時的扎實學習，認真系統復習，具備良好的實力，是考試成功的基礎﹔善於學習，掌握熟練的應考技巧（也叫“會考試”）是考試成功的重要保証﹔充分的准備是高考成功的必要條件﹔良好的心理狀態是考試成功的關鍵。

總結起來，成功的高考＝發揮自己的實力＋做好充分的准備＋掌握應考技巧＋調整良好的心理狀態。

做好能力、身體、物質和心理准備

記者：那考生應該如何准備呢？

聶衍剛：做好四個准備：應考的學科知識和能力素養准備、身體准備、物質准備、心理准備。

考生的實力是指學生掌握知識的程度和能力發展真實水平，它來源於學生平時的學習、訓練和積累。實力往往表現為平時的考試成績，相當於運動員平時訓練的成績，如舉重運動員平時能夠舉多重、百米運動員能夠跑多快。考生還有最后兩個多月時間，要根據老師的布置和自己的實際情況，做好復習計劃，不斷提升自己的實力。

身體准備方面，第一，生活要有規律，調整生物鐘，適應高考作息規律。考前半個月，就應該完全按高考的時間安排練習或作業，保証自己在高考考試的時間段大腦處於最活躍的狀態。第二，要注意休息睡眠，勞逸結合，科學用腦，保持頭腦清醒。考生千萬不要以犧牲睡眠時間來學習，因為睡眠過程是大腦合成記憶蛋白的過程，隻有睡眠充足，才能提高記憶能力和學習效率，減輕焦慮。第三，注意飲食、營養，保持體力和精力旺盛。第四，適度鍛煉，預防疾病，保証身體健康。應考期間，大多數考生或多或少存在緊張、煩惱、壓抑、擔憂等情緒，運動則提供了一個“宣泄口”。

物質准備方面，考生要根據考試的要求，帶好有關考試必備用具，包括身份証、准考証、文具等，都要放到一個口袋裡准備好。

心理准備上，考生要熟悉場地環境，知道自己的考室座位、廁所在哪裡，了解考場周圍的環境、氣氛、管理要求。做到心中有數，有掌控感，就會不怯場、不慌亂。

用自我暗示“三步曲”調節放鬆考前心態

記者：看來，考生要做的准備還真不少。除了做好這些准備，剛才您還講到考生要“會考試”，到底有哪些應考技巧呢？

聶衍剛：一方面，考試前調整心態，樂觀輕鬆。在考場中怎麼才能做到輕鬆呢？我們有一個自我暗示“三步曲”——

第一步曲，按常規生活，早上起來跟爸爸媽媽問個好，有個愉快的心情。從家裡去考場的路上，會遇到一些人，看見同學、老師，要主動問好﹔別人也會回問你好，你給別人加油，別人也給你加油，這樣心情就愉快。趕往考場的時間要留有余地，不要匆匆忙忙，否則容易導致緊張。

第二步曲，到了考場，對監考老師也要熱情問好：“老師好！”老師也會說：“你好！”這樣馬上就會獲得安全感、力量感、支持感、信心感。

第三步曲，找到座位以后，試卷還沒有發下來，要給自己放鬆，給自己暗示：“我會成功！”“冷靜應考！”經過快速心態調節“三步曲”，你就會以良好的心態迎接高考。

另一方面，考試中要有耐心，沉著冷靜。學會應用考試策略。有一個應考口訣：瀏覽試卷，通觀全局﹔先易后難，爭取拿分﹔認真審題，明確要求﹔把握時間，提高效率﹔積極思考，仔細檢查﹔書寫規范，卷面整潔。

一科一目標，積小勝為大勝

記者：您剛才講到良好的心理狀態是考試成功的關鍵。那麼良好的心理狀態究竟該是怎樣的呢？

聶衍剛：我們認為，對待高考的觀念要正確，要關注當前，不要后悔以前沒怎麼做，不要想著將來考失敗了怎麼辦﹔還要目標恰當，情緒積極、不懼不燥，思維活躍、學習有效，充滿自信，自制自律，勇於迎接挑戰，期待在高考中發揮最佳水平，這就是一種良好的考前心理狀態。

對於高考，要有正確的觀念，重視它，而不害怕它。應該把高考看作是對自己的科學文化素質、知識水平和能力特長以及和心理素質等進行的一次最嚴格、公平、公開的檢查﹔高考是自己人生歷程中的一次重要挑戰，但這只是人生中的一次挑戰﹔相信自己一定能夠發揮水平，考出自己的最好成績，而不是說一定要考到北大清華才叫成功。

不正確的考試觀，則是把高考看作一個沉重的負擔，對考試的結果患得患失，憂心忡忡。我們看到，一些即使沒有考上大學的同學，最后還是獲得了成功。當然還有一種不正確的考試觀，就是對高考不重視，隨意應付。

記者：考生應該如何端正考試態度呢？

聶衍剛：第一，成績目標要比平時成績略高，有超越過去、力爭高分的動力。平時能考580分，可以定個目標，增加30分左右。這樣的目標很重要，因為關於成就動機與效率的研究發現，成就動機越高，越能夠提升學習成績。

第二，成績目標應該分解，一科一目標，要扎實向前，積小勝為大勝。每一科都有勝利，就會有小成就﹔否則就會導致信心不足，或者考不好而失望灰心。關於習得性無助感的研究發現，經常性失敗會導致無助感，積小勝為大勝則會增強我們的信心。

第三，樹立信心，相信自己。關於自我效能感理論的研究發現，學習自我效能感越高，學習成績越好。

第四，注意自我調節，要認真對待過程，平常心對待結果。心理學上叫自我監控。關於自我監控理論的研究發現，自我監控能力強的學生，也就是自主性強的學生，學習成績更好。

考生過度焦慮？試試這六種方法放鬆心情

記者：很多考生會有考試焦慮，如何調整情緒呢？

聶衍剛：其實焦慮並不是壞事，過度焦慮才是壞事情。

心理學有很多進行焦慮放鬆的方法，我主要介紹六種方法：

第一，正念調適法，以積極的認知來調適情緒，調整考試觀念，以平常心看待高考﹔不和別人做競爭性的橫向比較，而要和自己比。

第二，合理接受法，接受自己的情緒，把緊張、焦慮看作是一種正常心理反應，不要把考試焦慮看得太重，緊張、焦慮並不可怕，擔心自己緊張、擔心自己焦慮才不好。不要為焦慮本身而焦慮，要順其自然。事實上，適度緊張還會促進考生發揮自己的潛力。

第三，音樂放鬆法，通過聽一些自己喜歡的輕鬆婉轉的音樂，調整焦慮緊張的情緒。

第四，運動減壓法，進行體育運動無疑是一個很好的減壓辦法，運動過程中身體放鬆了，心理也會放鬆。

第五，自我暗示放鬆法，包括肌肉放鬆法和呼吸放鬆法﹔通過腹式呼吸，慢慢經過吸氣和呼氣調整氣息，得到放鬆。

第六，心理咨詢法，如果問題實在很嚴重，就應該尋求心理輔導，聽心理咨詢專家指導。

家長應做到“一個平常心、兩個尊重、三個不添亂”

記者：高考對考生是一次大的考驗，但很多家長其實比孩子還焦慮。您對考生家長有什麼建議？

聶衍剛：我知道很多家長比孩子還緊張。

第一，家長要正確地對待孩子的高考。我認為要有“一個平常心、兩個尊重、三個不添亂”。

“一個平常心”：以平常心對待考試及結果，保持正常工作和生活方式。孩子能發揮出自己的水平就好了。不能提不切實際的目標。

“兩個尊重”：尊重孩子、尊重老師。家長應尊重老師和孩子關於考前復習的計劃和安排。不要給孩子亂補課。目前這種狀態下，尊重孩子和老師制定的計劃穩步推進就好。

“三個不添亂”：不盲目期盼，不給孩子施壓、不緊張焦慮。因為父母的情緒影響孩子的情緒，父母可能是孩子的精神支柱和定海神針。

第二，家長要積極助力，扮演好自己的服務角色。

一是做好服務員，提供良好的伙食營養，做好學習環境、休息睡眠、健康身體、按時到考場等的保障支持。二是做好監督員，監督學習計劃、作息時間、運動和飲食量。勞逸結合晚上早點睡覺。三是做好心理輔導員。家長要細心體察、積極鼓勵、做好不良情緒的調節和疏導，要耐心地傾聽和陪伴，把樂觀和信心傳遞給孩子。

小考沒問題，大考考很差？

分清情緒問題和實力問題“對症下藥”

記者：一位關注廣報求學的家長提問：“失眠，學習和作業完成效率低，難以集中精神學習，玩手機游戲就很有精神了。游戲超時被父母責怪就發脾氣，事后又會后悔，但不會改變自己。”聶老師您有什麼好建議？

聶衍剛：居家學習，肯定是枯燥的。首先要有目標，你想要追求的目標是什麼，你認同了，就是自我的一部分，就要想用什麼方式去達到。這樣就可以用目標來調整自己的學習時間，控制自己的學習行為，加強自律。在復習過程中，最好把與學習無關的電子產品放到一邊，利用電腦終端來學習。

同時，還要安排好作息時間。還可以想象在學校上課一樣，老師在前面，旁邊有同學，想象自己就在課堂，這樣有助於避免無關因素干擾。

記者：一位考生提問說，自己平時小考還沒什麼大問題，一到大考就會很緊張，考得很差。聶教授，請您給他支支招。

聶衍剛：這要想一想到底是自己的過度焦慮緊張造成的，還是知識掌握不夠造成的。有的人過度焦慮緊張，大腦一片空白。如果是情緒問題，就要學會放鬆情緒，把大腦的興奮點調整到認知處於活躍的狀態。

如果是知識沒有掌握好，就要看是不是自己的綜合能力不夠，知識是不是沒有系統化、條理化。這樣就需要考生在復習中提升自己的實力。