“花式”蹲練全身 選擇合理鍛煉方式做健身達人

2020年11月03日09:37  來源:人民網-人民健康網
 

編者按:隨著生活水平的提高,人們對健康的需求越來越強烈,特別是今年新冠疫情影響,掀起了健身強健體魄的浪潮,各種花式鍛煉方式層出不窮,今天小編就與你聊聊健身的話題。

“花式”蹲練全身

蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態,在下蹲起立的過程中,能增強肢體核心和下肢肌肉力量,促進血液循環以及鍛煉心肺功能。七種蹲姿讓你的健身更有樂趣。

面壁蹲牆。改善各種頸肩腰腿疼痛,牽拉肌肉、韌帶和整個脊柱。練習時,面壁站立,雙腳並攏,重心落在前腳掌,雙手自然下垂,雙眼平視前方,腰部放鬆向后弓起,身體緩緩下蹲,蹲至最低后,緩緩抬起身體。下蹲時頭不能后仰和傾斜,保持脊柱中立。蹲的速度根據需要進行調節,建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲,每分鐘約2~3個,一天控制在150個左右。

蹲馬步。一種靜態力量訓練,主要鍛煉股四頭肌,能增強腰部和下肢力量,提高身體穩定性。練習時,雙腳分開略寬於肩,腳尖朝前,下蹲至半蹲姿態,大腿與地面平行,膝蓋向兩側撐,注意不要超過腳尖,髖部向前向內收緊,保持上半身直立。蹲馬步對膝關節壓力較大,要量力而行,保持姿勢正確。

深蹲。有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習時,雙腳與肩同寬,腳尖和膝關節保持同一方向,雙眼平視前方,雙手自然下垂或平舉,彎曲膝蓋,臀部向后方用力,收緊全身肌肉,保持背部挺直,緩緩下蹲,同時雙臂向前平舉,注意膝蓋不要超過腳尖,腳后跟不要離地,受力主要在腳后跟﹔當下蹲至髖關節略低於膝關節時停止,再從腳跟開始,大腿發力,回到起始位置。

弓步蹲。練習時,雙腳打開與肩等寬站立,眼睛平視前方,胸背部挺直,雙手叉腰,右腳跨出一步,位於左腳正前方,保持上半身直立,向前向下蹲,右膝屈曲約達90度,膝蓋不要超過腳尖,左膝差不多接觸到地面但不要觸地,然后抬高身體。左腳在前時姿勢相同。該動作可提高身體平衡性,增強腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

並腿蹲。雙腳並攏,膝蓋彎曲,讓大腿緊貼小腿,盡量保持上半身直立,維持1~3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側肌肉及脊柱肌群,但下肢關節,特別是有膝關節疼痛或活動受限的人不建議做。

踮腳蹲。雙腳與肩同寬,前腳掌著地,腳后跟抬離地面,膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿,上身挺直,維持30~60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關節疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

靠牆蹲。1.靠牆靜蹲:背挺直緊靠牆壁,屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90度~150度,雙手自然下垂或自然放鬆於大腿上。2.靠牆滑蹲:腳離牆約30厘米,斜靠在牆上,雙手自然下垂,彎曲膝關節下蹲,當大腿與地面平行時,腳后跟發力,抬高身體回到初始位置,整個過程中需保持背部一直緊貼牆壁,並避免膝蓋超過腳尖和膝關節內扣。每組30秒~2分鐘,連續做2~3組。對膝關節疼痛比較明顯、下肢手術康復初期患者以及中老年人來說,是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法。

有效鍛煉,這些要點要記清

健身大家都會,但隻有掌握正確的方式才能有效地幫你達到鍛煉目的。

量力而行。制訂鍛煉計劃一定要根據自己的身體狀況量力而行,不能盲目追求大運動量、大強度訓練或不適合自己的鍛煉方式。鍛煉方式和強度不能太容易達到,要有挑戰性,但也不能太難,否則會失去信心,也容易造成運動傷害。

循序漸進。不管是初級鍛煉者還是健身達人,鍛煉強度都需要循序漸進,尤其是初級鍛煉者,要讓身體有個逐漸適應的過程,才不易造成傷害。同時每次鍛煉前也是同理,最好先進行熱身運動。

興趣為先。興趣是最好的老師,鍛煉也是一樣。最好能尋找到自己感興趣的運動,這樣才有利於長期堅持。要先培養對運動的興趣,發現運動的美,也許不久的將來運動會成為你生活中不可或缺的一部分。

要堅持。鍛煉不能“三天打漁,兩天晒網”,都必須長期堅持。這不僅是對身體素質的考驗,還是對意志品質的錘煉。所以建議大家盡量選擇自己感興趣或相對易於堅持的鍛煉項目,這樣才能真正達到強身健體的作用,才能發現運動的魅力。

每周起碼鍛煉3次,才能享受運動益處。每周鍛煉1∼2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為,每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。大多數人一周內不進行規律鍛煉,肌肉組織就會開始分解。“用進廢退”這個原則非常適用於健身領域。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵,就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法,但有些女性擔心因此變得過於粗壯。其實,女性生成的睪酮數量比男性少得多,這意味著她們再怎麼鍛煉也不會肌肉過度發達。不過,舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看,它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布於全身。舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

運動其實最健腦。大量研究表明,體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬裡蘭大學的研究者發現,有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益,還有助於心臟健康。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌,其實隻能針對腹部肌肉,而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此,如果你想增強核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧。

各年齡段健身側重不一 應選擇合理鍛煉方式

大家都知道,經常進行體育鍛煉可以增強心肺功能、改善身體機能、提高自身免疫力、預防疾病,同時還可以陶冶情操,保持健康心態,提高自信心。但是鍛煉也講究方式方法,不是千篇一律,最好是根據自身的具體情況制定鍛煉計劃,不要盲目鍛煉。

青少年階段。以參加學校的鍛煉活動為主,重視廣播體操的作用。青少年處於生長發育階段,姿勢的糾正尤其重要。青少年很多不良的習慣,如趴著寫作業、躺著看電視、低頭用手機等都會對骨骼發育產生影響,導致骨盆傾斜、脊柱側彎等問題。青少年認真做廣播體操不僅對姿勢的糾正有幫助,還可以促進身體發育。

青年階段。青年時期身體發育到達最佳狀態,可以耐受高強度的體育鍛煉,如跑步、騎行、徒步、登山、極限運動等均可,鍛煉目的以增強肌肉力量、改善心肺功能、提高協調平衡能力為主,全面提高身體素質。

中年階段。人到中年身體機能開始呈現退化的趨勢,鍛煉強度較青年階段需減小,可以改為慢跑、步行、游泳等強度不大的鍛煉方式。同時中年是生活工作壓力最大的年齡階段,坐辦公室、用電腦的時間多,鍛煉時間少。因此,中年人在繁忙的工作之余,可以鍛煉一下身體,不僅增強身體素質,還可以通過鍛煉調節工作生活的壓力。

老年階段。老年階段鍛煉應以節奏輕緩、比較安全的鍛煉方式為主,如步行、太極拳。老年人各項機能明顯下降,尤其是肌肉力量下降,協調平衡能力差,鍛煉過程中一定要注意防止跌倒。同時骨質疏鬆是老年人普遍存在的問題,建議老年人日常可多晒晒太陽,以戶外鍛煉為主。(人民健康網綜合自生命時報、中國中醫藥報)

(責編:顧蘭雲、陳康清)

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