輕食不是隻 “吃草”,食材豐富講均衡

2020年07月21日14:04  來源:中國婦女報
 

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記者 項丹平

夏天到了,許多愛美女性開始急著減肥,隻吃水果蔬菜,不吃主食,代餐、酵素輪番上……想要盡快把疫情居家期間增加的體重減下去,“飲食減肥”話題再度火熱。而近年來,低熱量、低脂肪、高纖維的輕食也越來越受女性歡迎和青睞。《輕食消費大數據報告》顯示,女性是輕食主要人群,佔70%以上﹔常點訂單主要是低卡、增肌、素食等,其中六成以上是為了減肥。吃東西也能變瘦真的可以嗎?如何依靠飲食科學減肥?

明星減肥法值得效仿嗎?

上海交通大學附屬第六人民醫院內分泌代謝科主任醫師殷峻表示,一般來說,“輕食”會用高纖維全谷雜糧食材,搭配優質生鮮蔬菜、時令水果及高品質水產海鮮,在保持均衡營養的同時也會兼顧食物多樣性,因此也被戲稱為“吃草”。

現在流行各種“明星減肥法”,比如說關曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等,都基本採用“水果+蔬菜+肉蛋”的營養結構,類似於低碳水飲食,即要求將每天淨碳水化合物攝入量控制到低於10%。這種飲食方式科學嗎?殷峻指出,這樣確實可達到一定減肥效果,但對於那些過於肥胖的人來說,低碳水飲食效果還不夠好,建議考慮嘗試輕斷食減肥法,即每周兩天僅吃少量食物,其他時間飲食正常。美國疾控中心曾指出,隻要合理安排一日三餐的進食量和食物種類,就能在保証營養的基礎上控制熱量攝入,輕鬆瘦下來。

控制體重,關鍵是均衡飲食和攝入平衡

國家注冊營養師、健康管理師宋兵兵指出,想要控制體重,最重要的是均衡飲食。健康飲食計劃應符合以下5點:1.注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入﹔2.選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果﹔3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽(鈉)和添加糖的食物﹔4.保証每日所需熱量。那麼,各類食物應該怎麼選擇和烹飪才更健康呢?

水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉,還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當季新鮮水果,如果不是當季,試試冷凍、罐裝或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿,應控制攝入量。

蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式,蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養成分是不同的,如番茄中含有番茄紅素,要想攝取就應該熟吃﹔但如果需要攝取維生素C,生吃的效果會更好。同時,蔬菜選擇還應多樣化,可每周嘗試一種新的蔬菜。

含鈣食物。除了無脂低脂牛奶外,還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。

肉類。如果你最喜歡的食物是需要油炸的,可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法,甚至可嘗試用干豆來代替肉類。

學學5個小竅門,輕鬆開啟輕食模式

近日,法國《進步報》刊文介紹了5種開啟輕食的簡單竅門。

提前准備。建議在新的一周開始時就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用,可提前清洗並切開水果,將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮並切片,再放於密封容器內置於冰箱中,隨用隨取。

每餐加一份蔬果。可在早餐時加一根香蕉,午餐時在酸奶中加入一些漿果,或在晚餐時加一份蔬菜。可先在某一餐中增加蔬果,然后再給一日三餐都增加蔬果,以達到每日5種蔬果的飲食標准。

選擇水果而不是甜點。選擇水果而不是甜點,不僅可以補充營養,還可限制對熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果還可很好滿足身體對糖分的需求。

新鮮蔬果不夠,冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無可替代,但人們很難在一周內數次前往市場買菜。如果時間緊張且無暇對購買的新鮮蔬果進行處理,就可用罐裝或冷凍蔬果來代替。同樣,為了避免蔬果腐爛造成浪費,完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果,因為其糖分太高。此外,還應控制果汁攝入量,和新鮮水果相比其營養成分簡直微不足道。

大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難,那就去嘗試各種不同的食物。例如,嘗試一下以前從未吃過的食物,查詢其烹飪方法,也許就會發現這種蔬果是如此美味。可將新的香辛料和食材加入蔬菜中,探索新的烹調方法。

(責編:顧蘭雲、陳康清)

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